有一类蔬菜 ，堪称蔬菜界的“爱马仕” ，深受全球各类健康饮食指南推崇 ，它们烹饪过程单一、菜品档次高级。近年来 ，越来越多的钻研证实了这类蔬菜的各类益处 ，蕴含含有很多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜 ，蕴含西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。
一、生吃比熟吃更有营养
十字花科蔬菜中富含炊事纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物 ，尤其是含硫化合物 ，如硫代葡萄糖苷。芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种 ，它经过一系列代谢过程造成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转化过程减缓甚至终场 ，所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时 ，烹饪过程也会削减蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不外 ，煮熟并非一无可取 ，一些抗氧化物会随着烹饪而增长。
二、盘点六大健康功效
1、辅助节造炎症：慢性炎症被以为是很多健康问题的本原 ，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参加各类自身免疫性疾病的产生 ，蕴含风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。钻研发现 ，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物削减有关 ，蕴含肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质 ，蕴含β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等 ，可预防氧化应激、抵抗自由基危险、预防疾病的产生。
2、辅助预防肿瘤：一些钻研显示 ，时时摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关 ，例如硒和硫苷水解化合物。
3、辅助节造血糖：一些钻研发现 ，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险有关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比 ，每天1.35份可降低14%产生糖尿病的风险。另表 ，十字花科蔬菜不仅富含炊事纤维 ，可减缓血糖的吸收 ，它还含有很多抗氧化物质和其他特有的化合物 ，能够推进血糖节造。
4、辅助预防肥胖：十字花科蔬菜在健康减沉上也起到沉要的作用。一项大型meta分析发现 ，每天一份十字花科蔬菜和显著的体沉减轻有关 ，排除运动和其他饮食成分的节造 ，单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内均匀减沉0.6斤。
5、辅助维持心脏健康：食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和殒命率。在一项钻研中发现 ，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较至少的那一组心血管病风险降低15.8%。另表 ，部门十字花科蔬菜还可改善血脂 ，以加强心脏健康和削减患心脏疾病的风险。一项钻研发现 ，男性陆续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁 ，好的HDL胆固醇升高27% ，而不好的LDL胆固醇降低10% ，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。
6、辅助维持内排泄平衡：由于含有吲哚葡萄糖酸盐 ，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效 ，出格是吲哚-3-甲醇 ，可增长尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。雌激素自身在女性体内起到沉要生理作用 ，但其代谢产品却有一些其他的作用 ，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用 ，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参加到乳腺癌和其他激素有关癌症的产生过程中。
三、甲状腺疾病患者必要审慎食用
只管十字花科蔬菜有多多的益处 ，一些有甲状腺疾。ㄈ缂鬃聪僦澳芗跬撕颓疟臼霞鬃聪傺祝┑幕颊弑唤ㄒ榫×勘芸 ，由于十字花科蔬菜含有推进甲状腺肿的物质 ，会通过抑造甲状腺的碘摄入而滋扰甲状腺的职能。然而近年来钻研发现 ，有甲状腺疾病的病人也能够适量摄入煮熟的十字花科蔬菜 ，由于促甲状腺肿物质仅会影响碘不足人群和十字花科蔬菜摄入过量（每天摄入好几份）的人群 ，并且烹饪会削减拥有活性的促甲状腺物质的开释。
另表 ，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化路症状 ，例如排气、腹胀及腹部不适 ，这是由于十字花科蔬菜通常富含炊事纤维和棉子糖 ，它们在肠路发酵之后导致结肠气体增长。多喝水、缓慢增长摄入量和细嚼慢咽都能够缓解炊事纤维过多导致的胃肠路症状 ，α半乳糖苷酶能够分化像棉子糖这样的产气的复杂碳水化合物。
把稳十字花科蔬菜富含维生素K ，所以服用华法林等抗凝药的病人必要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量 ，不要忽然增长或削减 ，不然会影响抗凝药的功效。
有一类蔬菜 ，堪称蔬菜界的“爱马仕” ，深受全球各类健康饮食指南推崇 ，它们烹饪过程单一、菜品档次高级。近年来 ，越来越多的钻研证实了这类蔬菜的各类益处 ，蕴含含有很多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜 ，蕴含西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。
一、生吃比熟吃更有营养
十字花科蔬菜中富含炊事纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物 ，尤其是含硫化合物 ，如硫代葡萄糖苷。芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种 ，它经过一系列代谢过程造成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转化过程减缓甚至终场 ，所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时 ，烹饪过程也会削减蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不外 ，煮熟并非一无可取 ，一些抗氧化物会随着烹饪而增长。
二、盘点六大健康功效
1、辅助节造炎症：慢性炎症被以为是很多健康问题的本原 ，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参加各类自身免疫性疾病的产生 ，蕴含风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。钻研发现 ，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物削减有关 ，蕴含肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质 ，蕴含β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等 ，可预防氧化应激、抵抗自由基危险、预防疾病的产生。
2、辅助预防肿瘤：一些钻研显示 ，时时摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关 ，例如硒和硫苷水解化合物。
3、辅助节造血糖：一些钻研发现 ，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险有关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比 ，每天1.35份可降低14%产生糖尿病的风险。另表 ，十字花科蔬菜不仅富含炊事纤维 ，可减缓血糖的吸收 ，它还含有很多抗氧化物质和其他特有的化合物 ，能够推进血糖节造。
4、辅助预防肥胖：十字花科蔬菜在健康减沉上也起到沉要的作用。一项大型meta分析发现 ，每天一份十字花科蔬菜和显著的体沉减轻有关 ，排除运动和其他饮食成分的节造 ，单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内均匀减沉0.6斤。
5、辅助维持心脏健康：食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和殒命率。在一项钻研中发现 ，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较至少的那一组心血管病风险降低15.8%。另表 ，部门十字花科蔬菜还可改善血脂 ，以加强心脏健康和削减患心脏疾病的风险。一项钻研发现 ，男性陆续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁 ，好的HDL胆固醇升高27% ，而不好的LDL胆固醇降低10% ，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。
6、辅助维持内排泄平衡：由于含有吲哚葡萄糖酸盐 ，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效 ，出格是吲哚-3-甲醇 ，可增长尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。雌激素自身在女性体内起到沉要生理作用 ，但其代谢产品却有一些其他的作用 ，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用 ，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参加到乳腺癌和其他激素有关癌症的产生过程中。
三、甲状腺疾病患者必要审慎食用
只管十字花科蔬菜有多多的益处 ，一些有甲状腺疾。ㄈ缂鬃聪僦澳芗跬撕颓疟臼霞鬃聪傺祝┑幕颊弑唤ㄒ榫×勘芸 ，由于十字花科蔬菜含有推进甲状腺肿的物质 ，会通过抑造甲状腺的碘摄入而滋扰甲状腺的职能。然而近年来钻研发现 ，有甲状腺疾病的病人也能够适量摄入煮熟的十字花科蔬菜 ，由于促甲状腺肿物质仅会影响碘不足人群和十字花科蔬菜摄入过量（每天摄入好几份）的人群 ，并且烹饪会削减拥有活性的促甲状腺物质的开释。
另表 ，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化路症状 ，例如排气、腹胀及腹部不适 ，这是由于十字花科蔬菜通常富含炊事纤维和棉子糖 ，它们在肠路发酵之后导致结肠气体增长。多喝水、缓慢增长摄入量和细嚼慢咽都能够缓解炊事纤维过多导致的胃肠路症状 ，α半乳糖苷酶能够分化像棉子糖这样的产气的复杂碳水化合物。
把稳十字花科蔬菜富含维生素K ，所以服用华法林等抗凝药的病人必要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量 ，不要忽然增长或削减 ，不然会影响抗凝药的功效。